CARA MAKAN | Berolahraga lari adalah kegiatan olahraga yang sangat bermanfaat untuk menjaga vitalitas tubuh. Berolahraga lari merupakan olahraga ringan yang cukup populer saat ini. Namun untuk melakukan aktifitas berolahraga lari, tubuh tentu membutuhkan energi.
Mengonsumsi makanan yang tepat akan membantu dalam menjaga vitalitas tubuh saat berlari. Pada saat melakukan olahraga ini, kamu memerlukan nutrisi tambahan yang berasal dari makanan maupun dari suplemen tambahan.
Nah, berikut adalah beberapa daftar makanan yang membantu menjaga vitalitas tubuh bagi pelari mania.
1. Makan Kacang-Kacangan
Agar tubuh memperoleh asupan protein, kacang-kacangan sangat baik untuk meningkatkan metabolisme. Kacang – kacangan memiliki asam lemak esensial, serat, protein, seng, magnesium, vitamin E dan B6 serta folat.
2. Ikan Salmon
Ikan seperti salmon, makare, tuna, dan cod, memiliki kandungan asam lemak omega 3 yang tinggi dan vitamin. Omega 3 secara efektif dapat meredam peradangan pada sendi, termasuk menurunkan rasa sakit dan kekakuan sendi di pagi hari.
Kandungan lemak sehat atau omega 3 yang terkandung pada ikan sejenis salmon memang sangat bermanfaat untuk tubuh, salah satunya mengurangi kerusakan otot. Selain itu, ikan salmon juga memiliki kandungan protein yang baik untuk membantu perkembangan otot, yaitu proses penggantian sel-sel yang rusak setelah berolahraga lari.
3. Tiram
Tiram memegang peranan penting dalam pertumbuhan otot dan tingkat testosteron. Tiram mengandung lebih banyak zinc di bandingkan dengan semua sumber makanan lain. Hanya dengan makan enam kerang kecil saja dalam sehari, dapat memberikan efek tujuh kali lipat zinc. Zinc dapat mencegah berkurangnya jumlah testosteron dalam tubuh, sekalipun setelah melakukan berolahraga lari atau setelah latihan keras.
4. Daging tanpa lemak atau Steak Daging
Daging merah mengandung protein, zat besi, magnesium, dan zinc. Dimana protein dan zinc berperan langsung dalam mengoptimalkan kadar testosteron dan pembentukan otot tubuh pada pria, serta membantu organ reproduksi progesteron dan estrogen pada wanita untuk berfungsi lebih efektif. Zat asam amino yang terkandung di dalam daging sebagai sumber protein hewani dapat memperkuat otot dan membakar lemak dalam tubuh, sehingga tubuh kamu akan tetap fit.
5. Beras Merah
Beras merah mengandung vitamin B6, Zinc, dan mineral yang dapat membantu mempercepat proses penyembuhan luka. Beras merah juga merupakan sumber yang baik untuk zat besi atau mangan. Mangan, yang berperan penting dalam menghasilkan energi bagi tubuh merupakan komponen penting dari enzim dan merupakan antioksidan yang dapat melindungi tubuh dari radikal bebas yang umumnya terbentuk saat energi diproduksi. Sama halnya dengan zat besi atau mangan, zinc juga kaya antioksidan yang melindungi tubuh dari radikal bebas yang dapat merusak sel-sel dan jaringan dalam tubuh.
6. Pisang
Pisang memiliki kandungan potasium yang baik untuk peredaran darah. Kandungan kalium mebantu mengatur tekanan darah. Kandungan karbohidrat yang terkandung dalam pisang dapat menjadi sumber energi untuk tubuh. Mengkonsumsi 2 buah pisang, dapat meningkatkan sistem imun tubuh dan menambah energi untuk melakukan aktivtas Berolahraga lari.
Pisang juga kaya mineral yang disebut elektrolit kalium. Ketika kalium masuk ke dalam tubuh, akan langsung ke dalam aliran darah melalui dinding usus. Kalium berjalan disekitar sel-sel di seluruh tubuh dan larut dalam cairan sel. kandungan kalium pada pisang berperan penting untuk dapat membantu menyeimbangkan jumlah cairan dalam tubuh, sehingga mampu menghindarkan dehidrasi saat berlari.
7. Alpukat
Protein alpukat sangat mudah diserap tubuh karena kandungan serat tinggi dalam buah ini. Alpukat juga penuh dengan lemak jenuh, asam folat dan vitamin C, E dan K. Konsumsi alpukat setelah Berolahraga lari untuk menggantikan energi yang hilang.
Kombinasi unik dari buah alpukat seperti Vitamin C dan E, karotenoid, selenium, seng, pitosterol dan omega-3 asam lemak membantu mencegah peradangan saat berolahraga lari. Selain itu, alpukat memiliki kandungan vitamin K dan juga kalsium yang tinggi yang mampu memberi stimulasi dan lubrikasi secara alami untuk persendian tulang seperti leher, pergelangan tangan, pinggul, lutut, kaki dan pergelangan kaki.
8. Roti Gandum dan Selai Kacang
Karbohidrat merupakan sumber energi sedangkan protein dan lemak dapat memberikan rasa kenyang yang lebih lama. Selai kacang sarat dengan kandungan serat (sekitar 2 gram per sendok makan) dan protein (sekitar 4 gram per sendok makan), yang juga akan membuat perut terasa kenyang lebih lama.
Seperti diketahui, serat membuat perut terasa penuh dan kenyang dalam waktu lama selain itu juga melancarkan sistem pencernaan. Nikmatilah roti gandum bersama telur atau selai kacang sebelum berolahraga lari Berolahraga lari . Namun hindari penambahan butter atau mentega karena tinggi lemak serta kalori.
9. Telur
Makanan berprotein tinggi seperti telur membantu kamu tetap berenergi selama berolahraga lari dan merasa kenyang lebih lama, sebab tubuh mencerna protein lebih lambat ketimbang zat lainnya. Protein dalam telur juga membantu mengurangi rasa lapar selama berolahraga lari. Selain rendah kalori, telur kaya kandungan protein, vitamin D, vitamin B12,9dan selenium yang bermanfaat untuk kesehatan tubuh kamu.
10. Kopi
Selain diminum di pagi hari dan malam hari untuk untuk meningkatkan stamina tubuh dan menghilangkan kantuk, ternyata minum kopi sebelum berolahraga juga baik bagi tubuh. Hal ini terkait dengan hasil studi yang dimuat dalam International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism mengungkapkan hasil bahwa minum kopi sebelum berolahraga akan mengoptimalkan pembakaran lemak. Studi menemukan, atlet yang mengonsumsi kafein sebelum olahraga membakar 15 persen kalori lebih banyak hingga tiga jam setelah olahraga. Ini dibandingkan dengan mereka yang hanya diberi plasebo.
Selain itu, mengkonsumsi karbohidrat dan kafein sebelum berolahraga, dapat menghasilkan peningkatan 66% pada glikogen otot empat jam setelah olahraga. Glikogen merupakan bentuk karbohidrat yang disimpan di dalam otot yang berfungsi sebagai energi cadangan selama dilakukannya olahraga, yang dapat menyuplai energi.
11. Air Putih
Ketika cairan tubuh menurun drastis, berbagai organ, sel, serta jaringan tubuh gagal berfungsi dengan semestinya. Untuk itu, kamu membutuhkan air putih agar tidak kehilangan cairan dan dehidrasi. Kehilangan cairan pada tubuh saat berolahraga lari dapat menyebabkan berbagai masalah seperti kram, sakit kepala, dan kelelahan. Untuk itu, disarankan untuk konsumsi air putih sebelum berolahraga lari.
12.Konsumsi Air Kelapa
Pada saat berolahraga lari banyak cairan elektrolit tubuh yang terbuang seperti natrium. Oleh karena itu, perlu konsumsi minuman seperti air kelapa atau minuman elektrolit yang dapat mengganti cairan tubuh sebelum mulai berolahraga lari.
Demikian informasi makanan agar kuat lari, semoga jadi referensi untuk menambah rajin berolahraga lari ya.[]
